5 Exercícios que dá para fazer em casa

Nos dias de hoje a falta de tempo, os treinos monótonos, os horários de aulas que não coincidem com a rotina corrida, a preguiça pra enfrentar horas e horas de trânsito no trajeto e o preço alto das mensalidades das academias vêm fazendo com que praticar exercícios físicos em casa conquiste cada vez mais adeptos.

O treino em casa tem muitas outras vantagens que a academia não oferece. Para quem tem a escolha de executar os treinos em casa preparamos algumas dicas pra você ter um bom planejamento e organizar a sua rotina caseira de treinos da melhor forma possível.

As vantagens de fazer exercícios em casa

Para que você se estimule a treinar em casa destacamos alguns benefícios que esta opção pode trazer a você.

  • Economizar grana

Uma das principais vantagens de praticar exercícios em casa é não precisar pagar mensalidades caras e muito menos deixar de fazer seu treino por estar com a mensalidade atrasada.

Em casa, você não vai precisar se preocupar se terá dinheiro pra pagar tudo isso e nem comprometer o seu orçamento. Também vai economizar muito combustível e tempo, justamente por não precisar pegar o carro quando está de folga, enfrentar o trânsito ou desviar o caminho na volta do trabalho.

  • Decidir a própria rotina de treino

Outro grande problema de se exercitar na academia é ter que se adaptar à rotina do lugar. Afinal, falta de tempo a maioria das pessoas leva hoje em dia, essa é uma dificuldade que se encontra em seguir rotina.

Então, se escolher fazer exercícios em casa, você vai conseguir controlar todos os seus horários, correria do trabalho, os compromissos de última hora e as atividades dos feriados e fins de semana. Você é quem determina sua rotina.

  • Não enfrentar trânsito ou ter que depender de horários

O simples fato de se deslocar para a academia pode chegar a consumir combustível, mas também horas do seu dia, principalmente se você mora em cidades grandes, onde o trânsito costuma ser bem lento e congestionado.

Além disso, por mais que você more perto de onde treina, o simples fato de não ter que trocar de roupa e se arrumar pra sair de casa já é uma grande vantagem, principalmente nos dias frios, chuvosos e preguiçosos, quando a gente só quer ficar mais um pouquinho na cama.

Crie sua playlist para realizar seus exercícios
 
  • Criar a própria playlist

Uma playlist caprichada pode aumentar o desempenho nas atividades físicas, ouvir músicas pra treinar é indispensável pra ter aquele gás extra para os treinos.

Também é fácil perceber que, quando treinamos com uma música animada, conseguimos manter a concentração e o foco por muito mais tempo, mesmo naqueles dias em que a preguiça e a desmotivação tomam conta.

  • Manter o conforto

Algumas pessoas se sentem desconfortáveis em usar roupas próprias pra academia, principalmente se não está satisfeito com seu corpo.  Em casa, você vai poder escolher peças totalmente confortáveis pra malhar e se preocupar apenas em fazer os exercícios corretamente.

  • Ter mais foco

Malhar sozinho em casa vai deixar você muito mais concentrado apenas na sua atividade física, pra que possa cumpri-la do jeito certo e sem maiores distrações como conversas desnecessárias, uso do celular.

Dicas de exercícios para fazer em casa

  • Mule Kicks (ou chute de mula)

O mule kick ou chute de mula possa ser visto como uma variação das flexões, mas ele é suficientemente diferente e suficientemente bom para ser listado como um exercício diferente.

Este exercício sem equipamento é um dos melhores para treinar seus ombros e costas enquanto adiciona explosão e acelera o seu metabolismo. Para executá-lo, comece em uma posição pique com os braços e os pés apoiados no chão e os quadris para cima. Chute com seus dois pés o ar jogando todo seu peso para seus ombros e braços.

  • Box jumps

Obtenha uma caixa, ou algum outro objeto bem duro e resistente para que você possa pular em cima. Dependendo da resistência da cadeira, às vezes ela também pode servir, só lembre-se de que ela deve ser bem resistente. Comece na posição do agachamento e salte para essa superfície elevada. Este exercício irá adicionar muita intensidade e realmente manterá seu coração acelerado.

  • Remo invertido

Este exercício requer um pouco de criatividade para ser executado sem uma barra, mas ele pode proporcionar um treino para as suas costas que é muito difícil de fazer sem equipamento.

Use uma mesa ou duas cadeiras e uma vassoura para criar uma barra improvisada e faça o remo invertido.

Diversas variações do remo invertido também estão disponíveis, o que permitirá que você escolha seu nível de dificuldade, como por exemplo dobrar os joelhos, manter as pernas retas ou levantar seus pés para aumentar a intensidade.

  • Shadow Boxe – Treino de Boxe

Embora este exercício não ofereça nenhuma resistência, é a velocidade que irá exercitar o seu braço, ombro e músculos, além de acelerar o seu coração. O boxe é um ótimo esporte para treinar a força da parte superior do seu corpo e núcleo.

  • Flexões

As flexões trabalham o seu peitoral, ombros, braços e núcleo, além de que se você os envolver no exercício, até mesmo os glúteos podem ser trabalhados durante o exercício.

Por ser um exercício que compões vários grupos musculares, é um grande queimador de gordura e fornece a intensidade necessária para aumentar a sua massa muscular.

  • Bench Dips

O Bench Dip é ótimo para o peito e também para os tríceps, mas já que você não tem barras paralelas disponíveis, pode usar um banco ou cadeira para realizar este exercício físico. Esta variação foca mais no tríceps.

  • Afundo

Este exercício envolve o peso corporal para treinar as pernas, mas que é diferente do agachamento, já que é mais focado nos glúteos e isquiotibiais. Existem diversas variações deste exercício disponível, como por exemplo realizá-lo apenas com uma perna para assim se focar mais na mesma. Outra variação, que atinge mais os glúteos, é o afundo de lado.

  • Agachamento

Agachamentos realizados com o peso corporal podem não ter a mesma intensidade de um realizado com pesos, mas mesmo assim continuam trabalhando muito bem as suas pernas. Eles trabalham os seus quadris, glúteos, isquiotibiais, parte inferior das costas e até mesmo, em certo ponto, a parte abdominal.

  • Burpees

Um dos exercícios mais intensos e que não requer nenhum tipo de equipamento é o burpees. Faça-o começando com uma flexão, e em seguida salte a partir desta posição. Esse exercício trabalha o corpo inteiro e queima calorias melhor do que qualquer exercício cardiovascular, é de alta intensidade tanto para os braços, pernas, peito e definição muscular.

  • Pranchas

Este exercício conhecido como “prancha” é ótimo para treinar a estabilidade do seu corpo, e sua grande quantidade de diferentes variações de dificuldade permite realmente trabalhar seus músculos estabilizadores.

O que saber antes de começar a se exercitar em casa

Abaixo citamos algumas dicas que podem ajuda-lo a estar preparado para executar seus exercícios físicos em casa:

  • DICA 1 – USE ROUPAS ADEQUADAS

Os exercícios físicos executados em Casa,é preciso usar um tênis apropriado para atividade física um dos motivos mais importantes para usar tênis é que ele serve para amenizar o impacto da atividade física nas articulações, principalmente em treinos que fazem você saltar e/ou flexionar o joelho. Roupas leves também são necessárias pois geram conforto e estabilidade em seu corpo durante a execução dos exercícios.

  • DICA 2 – FAÇA TREINOS DO SEU NÍVEL

Faça as aulas de acordo com a sua rotina de treino, observe seu corpo e respeite seus limites, siga a intensidade conforme seu corpo responde os estímulos.

  • DICA 3 – TENHA UMA ROTINA DE TREINO

Você pode até seguir algumas regras simples e até bem conhecidas para organizar seu treino: como alternar grupos musculares, por exemplo.

Uma rotina de treino indica a ordem dos treinos a serem feitos, dias de treinos de membros superiores, outro dia de inferiores, intercala dias mais intensos com aeróbicos outros menos intensos para estimular seu metabolismo e fazer com que seu corpo e seus músculos evoluam.

  • DICA 4 – COMO TREINAR EM CASA SEM DISTRAÇÕES

Para um treino sem obstáculos, basta você livrar das distrações que façam você perder o foco e se desestabilizar e sair do foco. Então se concentre e organize-se no melhor horário para tirar este tempo para você.

  • DICA 5 – NÃO SE ESQUEÇA DE ALONGAR

Lembre-se de se prevenir de dores musculares fazendo o alongamento desenvolve esta capacidade completamente. Um corpo mais flexível fica menos sujeito a lesões e proporciona ainda um melhor alinhamento corporal, o que resulta em uma postura mais ereta e em mais autoconfiança.

  • DICA 7 – RESPIRE DO JEITO CERTO DURANTE OS EXERCÍCIOS

A respiração correta serve principalmente para auxiliar você a fazer seus exercícios com mais intensidade.

  • DICA 7 – AQUEÇA ANTES DE TREINAR

Faça um aquecimento antes de engatar em treinos mais longos e pesados, aquecer melhora seu resultado, prepara o corpo e a mente para o treino.

  • DICA 8 – HIDRATE-SE!

Mantenha-se sempre hidratada (o) de tal forma que em nenhum momento do treino, sinta muita sede. A hidratação melhora o seu desempenho no treino, gerando mais disposição e um ambiente melhor para a tonificação dos músculos.

 

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